کالری توت خشک در 100 گرم و مقدار مصرف توت خشک در روز
این روزها میوه خشک به یکی از مواد غذایی بسیار مغذی، خوشمزه و محبوب همه تبدیل شده است. از جمله فواید میوه خشک می توان به تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود عملکرد سیستم گوارش بدن اشاره کرد. همچنین میوه خشک در لاغری و کاهش وزن نیز بسیار موثر است، البته اگر به اندازه مصرف شود زیرا کالری میوه خشک نسبت به میوه تازه بیشتر است. یکی از میوه خشک های محبوب، توت خشک است؛ در این مقاله با نیم نگاهی به خواص توت خشک به بررسی کالری توت خشک می پردازیم.
کالری توت خشک
هر ۱۰۰ گرم توت خشک تقریباً 300 تا 350 کالری دارد، در حالی که همان مقدار توت تازه حدود ۴۰ تا ۵۰ کالری دارد و به طور متوسط، یک عدد توت خشک حدوداً ۲ تا ۳ گرم وزن دارد و حاوی حدود ۵ تا ۷ کالری است. این افزایش کالری عمدتاً به دلیل حذف آب و افزایش تراکم مواد مغذی و قند طبیعی در فرآیند خشک شدن است. به همین دلیل، توت خشک منبع غنی از انرژی و مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است، اما باید این میوه خشک را به اندازه و متعادل مصرف کرد تا از دریافت کالری اضافی جلوگیری شود.
بیشتربخوانید: کالری انجیر خشک ، توت خشک برای لاغری
کالری یک قاشق توت خشک
معمولاً یک قاشق توت خشک (حدود ۱۰ گرم) حاوی حدود ۴۰ کالری است، اما این مقدار ممکن است بسته به نوع توت و روش فرآوری آن تغییر کند. این مقدار می تواند در تامین مقداری از نیازهای روزانه به ویتامین ها و مواد مغذی از جمله فیبر و آهن کمک کند. اما برای کنترل مصرف کالری، اطلاع داشتن از میزان کالری مصرفی اهمیت ویژه ای دارد.
کالری توت خشک سفید
به طور متوسط، هر 100 گرم توت خشک سفید حاوی حدود ۲۷۰ کالری است. این میوه خشک یک منبع ارزشمند از انرژی و مواد مغذی است. این محصول از توت های تازه با حذف آب به دست می آیند که این فرایند باعث افزایش محتوای کالری آنها می شود. علاوه بر این، توت خشک سفید حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، پتاسیم، و فیبر است. این مواد مغذی باعث حفظ سلامت قلب، پایین آوردن فشار خون، و حفظ سلامت پوست می شوند. با این ویژگی ها، توت خشک سفید می تواند به عنوان یک انتخاب سالم و پرانرژی در رژیم غذایی ما جا داشته باشد.
کالری توت خشک سیاه
مقدار دقیق کالری موجود در توت خشک سیاه به نوع و اندازه آن بستگی دارد، اما به طور متوسط، هر 100 گرم از این میوه خشک حاوی حدود ۲۸۰ کالری است. علاوه بر این، توت خشک سیاه حاوی مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، فیبر، و آنتی اکسیدان ها است. این مواد مغذی باعث حفظ سلامتی پوست، تقویت سیستم ایمنی بدن، و کاهش خطر بروز برخی بیماری ها می شوند. به همین دلیل، توت خشک سیاه می تواند به عنوان یک انتخاب صحیح و هوشمندانه در رژیم غذایی مورد استفاده قرار گیرد.
جدول کالری توت خشک و ارزش غذایی
| مواد تشکیل دهنده اصلی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| انرژی ( کالری ) | 350 کیلوکالری |
| چربی کل | 0.4 گرم |
| کلسترول | 0.00 میلی گرم |
| کربوهیدرات | 64.60 گرم |
| پروتئین | 3.88 گرم |
| قندها | 47.4 گرم |
| فیبر | 8.0 گرم |
| آب | 6.76 گرم |
| نام ماده معدنی | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| کلسیم | 204.00 میلی گرم |
| مس | 0.00 میلی گرم |
| آهن | 9.5 میلی گرم |
| منیزیم | 0.00 میلی گرم |
| فسفر | 198.00 میلی گرم |
| پتاسیم | ۱۳۶۹ میلی گرم |
| سلنیوم | 0.00 میکروگرم |
| سدیم | 20.00 میلی گرم |
| روی | 0.00 میلی گرم |
| منگنز | ۳.۳ میلی گرم |
| نام ویتامین | مقدار در 100 گرم |
|---|---|
| ویتامین A | 0.00 میلی گرم |
| ویتامین D | 0.00 میلی گرم |
| ویتامین E | 0.00 میلی گرم |
| ویتامین K | ۲۹.۳ میلی گرم |
| ویتامین C | 0.8 میلی گرم |
| تیامین (B1) | 0.00 میلی گرم |
| ریبوفلاوین (B2) | 0.00 میلی گرم |
| نیاسین (B3) | 0.00 میلی گرم |
| کولین (B4) | 0.00 میلی گرم |
| پانتوتنیک اسید (B5) | 0.00 میلی گرم |
| ویتامین B6 | ۰.۳۲ میلی گرم |
| فولات (B9) | 0.00 میلی گرم |
| ویتامین B12 | 0.00 میلی گرم |
عوامل مؤثر بر کالری توت خشک
همانطور که اشاره شد، کالری توت خشک به دلیل فرآیند خشک شدن که منجر به کاهش آب و تمرکز قندها و مواد مغذی می شود، بیشتر از توت تازه است.(*)
- نوع توت: میزان کالری توت خشک می تواند با توجه به نوع توت متفاوت باشد. برای مثال، توت سفید، توت سیاه و توت قرمز هر کدام ممکن است کالری متفاوتی داشته باشند.
- فرآیند خشک کردن: روش خشک کردن نیز می تواند بر مقدار کالری توت خشک تأثیر بگذارد. خشک کردن طبیعی یا با استفاده از دستگاه های خشک کن ممکن است مقادیر متفاوتی از قندها و مواد مغذی را در میوه حفظ کنند.
- افزودن مواد شیرین کننده: در برخی موارد، به توت های خشک شده شکر یا دیگر مواد شیرین کننده افزوده می شود تا طعم بهتری داشته باشند. این کار می تواند به طور قابل توجهی کالری نهایی توت خشک را افزایش دهد.
مقایسه با توت تازه
برای مقایسه، هر ۱۰۰ گرم توت تازه حدود ۴۰ تا ۵۰ کیلوکالری دارد. این نشان می دهد که کالری توت خشک تقریباً ۶ تا ۸ برابر بیشتر از توت تازه است. این تفاوت عمدتاً به دلیل کاهش آب و افزایش تراکم قندها در توت خشک است.
چرا کالری میوه خشک بیشتر از میوه تازه است
به دلایل مختلفی که در زیر توضیح داده شده است کالری میوه خشک بیشتر از میوه تازه است:
- کاهش محتوای آب: وقتی میوه ها خشک می شوند، آب آنها تا حد زیادی از بین می رود. این فرآیند باعث می شود که مواد مغذی و کالری موجود در میوه در حجم کمتری متمرکز شود. به عبارت دیگر، همان مقدار میوه خشک نسبت به میوه تازه دارای مواد مغذی بیشتری است چون آب که بدون کالری است، حذف شده است.
- تمرکز قندها: با خشک شدن میوه، قندهای طبیعی آن نیز متمرکز می شوند. به همین دلیل، میوه خشک طعم شیرین تری نسبت به میوه تازه دارد و همچنین مقدار کالری بیشتری به دلیل همین تمرکز قندها در حجم کمتری دارد.
- افزودن شکر: در برخی موارد، به میوه های خشک در فرآیند تولید شکر افزوده می شود تا طعم شیرین تری پیدا کنند. این عمل می تواند کالری کلی میوه خشک را به طور قابل توجهی افزایش دهد.
- چگالی انرژی بالا: چگالی انرژی یا مقدار کالری در هر گرم میوه خشک بیشتر از میوه تازه است. این به این معناست که با مصرف مقدار کمی میوه خشک، کالری بیشتری نسبت به همان مقدار میوه تازه دریافت خواهید کرد.
برای درک بهتر میزان کالری، به مثال زیر توجه کنید:
اگر یک ظرف کوچک انگور تازه حدود ۶۰ کالری داشته باشد، همان مقدار انگور خشک شده (کشمش) می تواند حدود ۴۰۰ کالری داشته باشد. این تفاوت به دلیل فرآیند خشک شدن و کاهش آب در میوه است. در نتیجه، میوه های خشک به دلیل فرآیند حذف آب، تمرکز قندها و در برخی موارد افزودن شکر، کالری بیشتری نسبت به میوه های تازه دارند. این موضوع باید هنگام افزودن میوه های خشک در رژیم غذایی مد نظر قرار گیرد تا از مصرف بیش از حد کالری جلوگیری شود.(**)
امروزه خرید میوه خشک مطمئن و باکیفیت از دغدغه های اصلی خرید آنلاین این محصولات است. در فروشگاه آنلاین آقای گردو شما می توانید با خیال راحت محصول مورد نیاز خود را سفارش دهید و در کم ترین زمان ممکن، محصولی مرغوب و کاملا با کیفیت را درب منزل دریافت کنید.
جهت ثبت سفارش، از طریق کادر زیر، وارد بخش فروشگاهی آقای گردو شوید.
مقدار مصرف توت خشک در روز
مقدار مصرف توت خشک در روز بستگی به نیازهای مختلف افراد و شرایط سلامتی آنها دارد. اما به طور کلی، مصرف متعارف توت خشک برای بزرگسالان معمولاً حدود یک یا دو پیمانه (حدود 30 تا 60 گرم) در روز است. بهتر است این مقدار به عنوان یک قسمت از میان وعده های صبح یا عصر، به عنوان تنقلات سالم، یا به عنوان افزودنی به غذاهای دیگر مصرف شود.
فواید مصرف توت خشک
افزودن این خشکبار به رژیم غذایی می تواند فواید زیادی برای بدن داشته باشد که در ادامه بطور مختصر به چند مورد از آنها خواهیم پرداخت. علاوه بر تاثیری که این محصول بر سلامت بزرگسالان دارد، نباید از خواص توت خشک برای کودکان نیز غافل شد. با وجود کالری بالاتر، توت خشک دارای فواید بسیاری است که مصرف آن را توجیه می کند:
- منبع غنی از مواد مغذی: توت خشک حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، ویتامین K، آهن، کلسیم و پتاسیم است.
- آنتی اکسیدان ها: توت خشک دارای آنتی اکسیدان های قوی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک کرده و از سلول های بدن محافظت می کند.
- فیبر بالا: محتوای فیبر بالای توت خشک به بهبود گوارش و جلوگیری از یبوست کمک می کند.
نکات مصرف توت خشک
اگرچه توت خشک مغذی است، باید با توجه به کالری بالای آن، مصرف آن را متعادل نگه دارید. برای مثال: مقدار کمی توت خشک می تواند به عنوان یک میان وعده سالم و پرانرژی مصرف شود. یا می توانید توت خشک را به سالاد، ماست، دسر یا حتی غذاهای پختنی اضافه کنید تا طعم و ارزش غذایی آنها افزایش یابد.
نتیجه
توت خشک یک گزینه مغذی و خوشمزه است که با توجه به کالری بالای آن باید به مقدار متعادل و به اندازه مصرف شود. با توجه به فواید این میوه خشک و مواد مغذی موجود در آن، اضافه کردن توت خشک به رژیم غذایی می تواند به بهبود سلامت کلی بدن کمک کند.
